我国最新版《中国糖尿病防治指南（2024版）》已将血糖筛查起始年龄从40岁提前至35岁，这一调整直指血糖问题“年轻化”的严峻现实，也为所有人敲响了抗糖的警钟。
一、抗糖为何一定要“提前”？
1. 糖化的危害远超想象：多余糖分与皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白结合，会生成糖基化终产物，导致皮肤变黄、失去弹性、皱纹横生且面色暗沉；同时，糖化还是糖尿病、脂肪肝等慢性病的潜在诱因。
2. 身体机能的自然衰退：25岁后，人体胶原蛋白加速流失、新陈代谢速率放缓；30岁后肌肉量每年约减少1%，而肌肉是调节血糖的核心器官，其流失会直接削弱血糖调控能力。
3. 现代生活方式的推波助澜：工作压力大、长期久坐、熬夜等习惯，极易引发胰岛素抵抗，让身体处理血糖的能力下降，进而加速糖化反应的发生。
二、什么人急需抗糖已经刻不容缓？
超重人群和肥胖人群：
BMI≥24千克/平方米属于超重人群
BMI≥28千克/平方米属于肥胖人群
（BMI=体重公斤数÷身高米数的平方）
中心型肥胖人群
男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米
有遗传与病史：
一级亲属（父母、亲兄弟姐妹等）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9毫摩尔/升）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4千克巨大儿。
生活方式亚健康人群：
每周运动时长＜150分钟；每日久坐≥8小时；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。
已经有慢病的人群：
高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22毫摩尔/升）；有动脉粥样硬化病史。
三、抗糖=戒糖？
并非如此，“聪明吃”才是关键。完全戒糖会导致反应迟钝、精神萎靡，还会给身体增加代谢负担，科学抗糖的核心是“控糖”而非“戒糖”。
1. 远离“隐形糖”：奶茶、蛋糕是公认的高糖元凶，而调味酸奶、沙拉酱、番茄酱，甚至“无糖”果汁中的天然果糖，也会干扰血糖稳定，需格外注意。
2. 优选低GI食物：用糙米、燕麦、红薯等全谷物替代精白米面，这类食物升糖速度慢，能更好地维持血糖平稳。
3. 巧解甜食渴望：想吃甜食时，用蓝莓、草莓、西柚等低糖水果替代，既能满足口腹之欲，又可减少糖分摄入。
四、抗糖生活小贴士，轻松融入日常
抗糖并非复杂的健康工程，只需将几个小习惯融入日常生活，就能有效降低糖化带来的健康风险：
1.饮食运动两不落：每日饮水1.5-2升，助力身体代谢循环；每周完成至少150分钟中等强度有氧运动，并搭配2-3次力量训练，提升身体代谢能力，增强血糖调节效率。
2.早睡早起好心情：尽量在晚上11点前入睡，睡眠不足会直接加剧糖化反应，损害血糖调节机制；长期压力过大会引发血糖波动，可通过冥想、运动、倾诉等方式放松解压，为抗糖扫清情绪障碍。
抗糖不是严苛的自我约束，而是一场与身体的温柔相处。不必追求极致的“戒糖”，只需把低糖饮食、规律作息、适度运动变成习惯，就能慢慢感受身体的积极变化。愿我们都能以科学的方式控糖，在岁月里守住健康，留住活力。
转自：养生堂
来源：北京时间
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