喝饮料不健康
换成果汁更养生？
平时不爱吃蔬菜瓜果
榨成汁喝是不是也可以？
这样做真的“养生”吗？
【本文审核专家】
左小霞
解放军总医院 第八医学中心
营养科 主任医师
01
研究发现
连喝3天果汁 炎症水平升高
很多人认为喝果汁、果蔬汁能增加水果和蔬菜的摄入量。然而研究发现，喝果汁仅3天，就会导致身体炎症水平上升。
研究：
这项研究共纳入14名参与者，他们年龄在18至35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组：
● 纯果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
● 果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
● 正常饮食，不额外增加果蔬汁
通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：
● 口腔：
纯果蔬汁饮食组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。
● 肠道：
肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。
注意：喝果汁≠吃水果
水果榨汁后，膳食纤维、果胶、维生素等营养物质会有一定损失，营养价值会降低，但血糖指数却是上升的。
另外，一杯鲜榨果汁，需要使用大量水果，比如一杯苹果汁，可能需要使用3～4个苹果，导致额外摄入很多热量、糖分，不利于控制体重。
02
日常主食做一个小改变
可降低全身炎症水平
炎症与癌症的发生具有密切关系
大量流行病学研究表明，炎症与癌症的发生具有密切关系。
大约有1/5癌症患者体内长期存在慢性炎症的刺激，另外4/5癌症患者的肿瘤组织中有大量炎性细胞浸润。甚至有学者提出，将肿瘤相关性的炎症归为癌症的一种生物学特征。
试试用全谷物替代主食
2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究显示，用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
粗粮≠全谷物
很多人都吃错了
全谷物：藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）。
注意：
● 薯类与豆类不属于全谷物；
● 粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫全谷物。
全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
注意适量食用：
因为全谷物中含有大量膳食纤维，不容易消化，会对胃肠道造成一定压力。
特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。
小贴士：
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入全谷物和杂豆类50～150g，可以在每餐主食中加入1/4～1/3的全谷物。
对于糖尿病人群和减肥人群可以适当多摄入，更利于血糖和体重的控制。
03
避免炎症失控还建议做到这3点
去除病因
比如幽门螺杆菌的根除治疗，乙型病毒性肝炎、丙型病毒性肝炎，人乳头瘤病毒的感染，给予抗病毒治疗。还有胰腺炎、溃疡性结肠炎，给予积极的药物治疗，争取阻断其发展为慢性炎症。
戒烟酒并且远离“促炎饮食”
也就是远离高糖、高盐饮食，还有加工类的食物、油炸类的食物。
心态和睡眠也很重要
保持乐观的心态和充足睡眠，也能帮助远离炎症。
实际上，癌症的发生是一个多因素、多步骤的过程，但是现在大量研究已经表明，慢性炎症是其中一个非常重要的参与因素。如果我们能在炎症阶段及时干预，就可以有效阻断疾病进展，减轻对身体的损害，甚至大大降低肿瘤的发生。
降低炎症 建议这样做
1.研究发现，喝果汁仅3天，就会导致身体炎症水平上升。
2.研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
3.全谷物：藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）、菰米（野米）。
4.避免炎症失控还建议这样做：去除病因、戒烟酒并且远离“促炎饮食”、心态和睡眠也很重要。
部分内容转自：健康时报
来源：CCTV生活圈
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